如何强化盆底肌？

我们都知道女性怀孕和分娩后，盆底肌都会出现一定程度的损伤。会带来盆底肌的松弛，一些人在产后一段时间可自然恢复，但也有一部分人的盆底肌没能自然恢复，而产生漏尿、子宫脱垂、等问题。

所以盆底肌的松弛要引起重视，进行及时的修复锻炼，这是产后比瘦身更需要先解决的问题。加强盆底肌也是重新建立身体的连接。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器被这张"网 “紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

通过盆底肌训练，提高盆底肌力量，增强盆底肌控制能力，强化盆底肌收缩强度和耐力。促进盆腔局部组织血液循环重塑盆底神经，从而改善或增强盆底功能。因此，盆底肌训练，改善的不止是盆底肌，还有盆底神经和盆腔局部血液循环。

日常可以进行凯格尔运动来做康复训练。以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于了秒后放松，连续做15-30分钟。

在瑜伽中，可以用 Mula Bandha 收束法治愈自己：通过使用 mula bandha(根锁)重新激活盆底肌，可以帮助你在分娩后痊愈。在解剖学层面上，它需要盆底肌肉和腹横肌的配合，腹横肌是包裹躯干的深层肌肉层。

Mula bandha还可以在身体和精神上引发一种更深层次的稳定感。根锁似乎难理解，简单的说就像是在憋尿时的那种感觉，通过练习根锁来重建此区域的联系。要锻炼这些肌肉，一开始甚至找不到感觉，通过瑜伽体式和收束法结合，来创造一个脉动的运动。

伸展的战士一式正位解剖图

我们可以从低弓步进入，配合根锁收束法。从低弓步、女神式或战士二，尝试创造一个脉动与 mula bandha结合。挤压骨盆底肌肉和大腿内侧肌肉，创造等距运动。感觉整个身体从地面升起，然后再下沉。

要强调一点，在呼气的时候身体向上微抬（同时使用收束法时），然后在吸气的时候向下放松。这不仅会帮助你加强盆腔区域，它也会帮助你重新控制这个空间。你保持与呼吸连接，很容易就能找到适合在任何活动中的最佳接触点。通过这个方法，修复盆底肌，让自己恢复自信、健康和快乐。

桥式正位解剖图

臀桥式也是很好锻炼盆底肌的动作，身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气，臀部慢慢抬起，腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。在臀桥式停留5~8个呼吸，去锻炼盆地肌群。